Karpální tunel cviky: Úleva od bolesti, brnění a mrtvých prstů z klávesnice

Brní vás v noci ukazováček a prostředníček, budíte se se zdřevěnělou rukou, a když držíte hrneček, máte pocit, že vám každou chvíli vypadne? Toto je typický scénář syndromu karpálního tunelu. Tuto moderní epidemii způsobilo dlouhé „lámání“ zápěstí o hranu stolu při držení počítačové myši. Zatímco v pokročilé fázi musí řezat chirurg, v počátcích dokážou tyto protahovací cviky zápěstí zcela vyléčit.

Proč vlastně karpální tunel bolí?

Karpální tunel je úzká „trubička“ umístěná přímo uprostřed vašeho zápěstí (na dlani), kudy procházejí šlachy ohybačů prstů a hlavní nerv (nervus medianus). Když zápěstí celé dny přetěžujete psaním nebo hrubou manuální prací, šlachy uvnitř tunelu otečou. Protože je trubička úzká, oteklé šlachy začnou mačkat onen nerv.

Nerv začne křičet. Výsledkem je bolest, slabost a mravenčení (nejvíce v prvních třech prstech – palec, ukazovák, prostředník).

3 nejlepší uvolňovací cviky (Záchrana pro vaše předloktí)

Cílem cviků je natáhnout (zrelaxovat) všechny šlachy na předloktí, které tahají prsty k dlani, čímž vytvoříme uvnitř zápěstí více místa pro nerv.

1. „Modlící se mnich“ (Dorzální extenze)

Jeden z nejjednodušších, ale nejúčinnějších uvolňovacích cviků pro obě ruce najednou.

• Dejte dlaně před hrudníkem k sobě, jako byste se chtěli modlit. Prsty směřují ke stropu.
• Pomalu začněte ruce (stále spojené!) tlačit směrem dolů k břichu. Lokty jdou naopak do stran (roztažené křídla).
• Zápěstí se ocitne v obrovském ohybu (pravý úhel). Jakmile ucítíte tah na spodní straně předloktí, zastavte a vydržte 30 sekund. Cvik nesmí bolet ostře! Zopakujte 3x.

2. „Hlídač zastavuje auto“ (Páka přes druhou ruku)

Ideální strečink přímo od klávesnice.

• Natáhněte postiženou paži přímo před sebe, dlaň otočte dopředu prsty nahoru (jako když dáváte policajtovi znamení STŮJ!). Loket je propnutý.
• Druhou rukou chytněte prsty zvednuté dlaně a jemně je začněte přitahovat směrem k obličeji (zápěstí se ještě více ohýbá dozadu).
• Ucítíte silný tah po celé spodní délce ruky (od zápěstí až k lokti). Opět vydržte 30 sekund a zhluboka dýchejte. Povolte.

3. Roztažení vějíře s gumičkou (Posílení opomíjených svalů)

Problém počítačové práce je, že svaly, které svírají ruku v pěst, pracují (drží myš). Naopak extenzory (svaly, co prsty otevírají), ochabují.

• Spojte prsty ruky k sobě (do špetky) a navlékněte přes ně obyčejnou pevnou gumičku.
• Nyní se snažte ruku prudce roztáhnout do „vějíře“ proti odporu gumičky.
• Proveďte tento pohyb 15x až 20x. Extenzory se posílí a vrátí zápěstí do správné svalové rovnováhy.

Zlatá pravidla noční úlevy (Ortéza)

Nejhorší bolesti u karpálního tunelu zažívají pacienti paradoxně v noci v posteli. Většina lidí totiž nevědomky při spánku skrčí ruce k hrudníku a ohne zápěstí dolů. Nerv se tak drtí celou noc.

Základní lékařskou radou číslo jedna před jakoukoliv operací je: Kupte si v lékárně noční ortézu se zpevněnou dlahou! Na noc si ruku do ortézy upevněte. Dlaždička nedovolí, abyste zápěstí ve spánku zalomili, tunel zůstane celou noc volný a průchozí. Mnoho případů se díky tomuto spánkovému opatření dokáže vyřešit samo do pár měsíců.

Často kladené otázky (FAQ)

Kdy už cviky na karpální tunel nepomohou a musím na operaci?

Pokud už prsty ztrácejí hmat (necítíte dotek), z ruky vám neustále padají předměty, pociťujete silné pálení vystřelující až do lokte a v noci vás bolest pravidelně budí ze spaní. V takové fázi (zjištěné vyšetřením EMG) je nutná drobná operace na uvolnění vazu.

Jak často bych měl tyto preventivní cviky v kanceláři dělat?

Pokud pracujete 8 hodin denně u počítače (nebo fyzicky monotónně rukama na pásu), ideální je udělat si krátký minutu až dvě trvající strečink rukou každé dvě hodiny. Zabrání to ztvrdnutí šlach v předloktí.

Pomůže mi ergonomická (vertikální) myš k počítači?

Ano, obrovsky. Vertikální myš otočí vaše zápěstí do přirozenější polohy „podání ruky“. Dvě kostičky v předloktí se díky tomu nekříží, čímž se radikálně sníží napětí šlach na spodní straně zápěstí.