Jablko a vláknina: Zázračný pektin, který chrání srdce a střeva

Když se řekne vláknina, většina lidí si představí suché ovesné vločky nebo otruby. Přitom jeden z nejlepších a nejdostupnějších zdrojů vlákniny v naší zeměpisné šířce leží úplně jinde. Obyčejné tuzemské jablko. Dvě jablka denně mají na lidský trávicí trakt téměř zázračný účinek. Proč přesně?

Dva druhy vlákniny v jednom plodu

Příroda to vymyslela naprosto dokonale. Středně velké jablko obsahuje kolem 4,5 gramu vlákniny, což z něj dělá „superpotravinu“ pro zažívání. Jablko totiž obsahuje oba hlavní druhy vlákniny současně:

1. NEROZPUSTNÁ vláknina (Vnější slupka)

Celulóza, která tvoří pevnou slupku jablka. Ve vodě se nerozpouští a trávicím traktem projde prakticky v nezměněné podobě. Funguje jako jemný „kartáč“, který čistí stěny střev, zvětšuje objem stolice a funguje jako ta nejlepší prevence zácpy.

Zlaté pravidlo: Jablko nikdy neloupejte! Okradete se nejen o tento kartáč, ale i o polovinu celkové vlákniny plodu.

2. ROZPUSTNÁ vláknina (Vnitřní dužina – Pektin)

Když se zakousnete do šťavnatého jablka, konzumujete velké množství takzvaného pektinu. V žaludku a střevech do sebe tato rozpustná vláknina natáhne vodu a vytvoří hustý gel. Tento proces má hned tři obrovské zdravotní benefity:

• Snižuje cholesterol: Pektinový gel na sebe ve střevech navazuje žlučové kyseliny (bohaté na cholesterol) a odnáší je z těla ven stolicí. Játra pak musí vzít cholesterol z krve, aby vyrobila žluč novou – hladina cholesterolu v krvi tak klesá.
• Zpomaluje vstřebávání cukru: Přestože jablko obsahuje ovocný cukr (fruktózu), díky pektinu se cukr do krve uvolňuje velmi pomalu. Nedochází k prudkým výkyvům glykémie. Jablka jsou tak velmi vhodná i pro diabetiky.
• Krmí mikrobiom: Pektin doputuje až do tlustého střeva, kde slouží jako prvotřídní hostina pro vaše přátelské střevní bakterie (funguje jako prebiotikum). Ty pak tvoří látky posilující imunitu.

Jablečný džus není jablko

Nejhorší věc, kterou můžete s jablkem udělat, je hodit ho do odšťavňovače a vlákninu (tzv. zbytkovou drť) vyhodit. Sklenice čisté jablečné šťávy obsahuje nula gramů vlákniny a naopak obrovské množství koncentrovaného cukru ze tří velkých jablek, který bez „brzdy v podobě vlákniny“ bleskově vystřelí vaši hladinu krevního cukru a inzulínu.

Pokud jablka nechcete kousat celá, zvolte raději přípravu smoothie, kdy se plod v mixéru sice rozdrtí, ale veškerá dužina a vláknina v nápoji zůstane.

Často kladené otázky (FAQ)

Kolik vlákniny průměrně obsahuje jedno jablko?

Středně velké jablko (o váze cca 180 gramů) obsahuje zhruba 4,5 gramu vlákniny. To pokrývá téměř 20 % doporučené denní dávky pro dospělého člověka.

Je lepší jíst jablko se slupkou, nebo oloupané?

Rozhodně se slupkou! Pokud jablko oloupete, přijdete zhruba o polovinu veškeré vlákniny a o drtivou většinu vitamínů a antioxidantů (quercetin), které se nacházejí těsně pod slupkou.

Co je to pektin a proč je pro tělo důležitý?

Pektin je druh rozpustné vlákniny, která je v jablku velmi bohatě zastoupena. Ve střevě funguje jako prebiotikum (potrava pro dobré bakterie), zpomaluje trávení cukrů a pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu.