Kliky: Proč byste měli cvičit kliky každý den a jaké jsou varianty?

Klik je fenomenální. Nepotřebujete k němu členství v posilovně, sportovní oblečení, činky ani velký prostor. Můžete ho dělat v obýváku, na dovolené nebo v hotelovém pokoji. Pokud byste si museli do konce života vybrat jen jediný cvik na horní polovinu těla, měly by to být kliky. Proč je tento cvik s vlastní vahou tak geniální a proč by ho měli cvičit muži i ženy?

5 důvodů, proč jsou kliky ultimátním cvikem

1. Cvičí celou přední linii těla najednou: Klik primárně tvaruje prsní svaly (Pectoralis major). Zároveň ale silně zatěžuje přední stranu ramen (deltové svaly) a buduje obrovskou sílu v tricepsech (zadní strana paže).
2. Rozvíjí jádro (Core): Obyčejný klik na stroji v posilovně vás jen usadí do křesla a odtlačujete madla. Při klasickém kliku na podlaze musíte zpevnit břicho i záda, abyste udrželi rovnou páteř. Klik je tak jedním z nejlepších cviků na břišní svaly.
3. Zlepšuje zdraví ramen: Na rozdíl od ležení na lavici (benčpres), při kliku se vaše lopatky mohou volně pohybovat po hrudním koši vzad a vpřed. To posiluje sval zvaný Serratus anterior, který fixuje lopatku a je klíčový pro dlouhodobě zdravá ramena.
4. Šetří klouby: Vaše tělo je z evolučního hlediska postaveno k tomu, aby zvedalo vlastní váhu. Zvedat cizí železo je mnohem rizikovější pro lokty a šlachy.
5. Spaluje kalorie a zlepšuje kondici: Protože klik najednou zapojuje obrovské svalové partie, srdce musí intenzivně pumpovat krev do hrudníku, břicha i rukou. Zvyšuje tak srdeční tep mnohem efektivněji než izolované cviky.

Od začátečníka k expertovi: Varianty kliků pro každý věk

Kouzlo kliku spočívá v jeho obrovské variabilitě. Jakmile zvládnete 20 obyčejných kliků, nemusíte si hned platit fitko, stačí změnit úhel páky (těžiště) a cvik je opět brutálně těžký.

1. Kliky o zeď nebo o stůl (Pro absolutní začátečníky a seniory)

Pokud nedáte ani jeden klik na zemi, zapřete se rukama o kuchyňskou linku, židli nebo jen o zeď. Čím kolměji k zemi stojíte, tím méně procent tělesné váhy zvedáte. Skvělý způsob, jak zahájit rehabilitaci nebo naučit techniku naprosté nemehla.

2. Diamantové kliky (Útok na triceps)

Když už vám klasický klik s rukama na šířku ramen nestačí, zkuste ruce na zemi srazit k sobě pod hrudníkem. Palce a ukazováčky obou rukou tvoří tvar kosočtverce (diamantu). Tento úchop mechanicky vyřadí velký prsní sval a celou váhu vašeho těla musí ze země vytlačit triceps. Ruce vám budou doslova hořet.

3. Kliky hlavou dolů (Pike a Handstand kliky)

Pokud chcete obrovská ramena (jako zvedání činky nad hlavu), udělejte tzv. Pike push-up. Ruce a nohy jsou na zemi, ale tělo vztyčíte do stříšky (tvar obráceného V). Klesáte hlavou mezi ruce k zemi. Odborníci (gymnasté) pak přejdou na kliky ve stojce opřeni nohama o zeď, což vyžaduje extrémní hrubou sílu.

4. Pavoučí kliky (Spiderman push-ups) a plyometrie

Při každém poklesu dolů přitáhněte jedno koleno z boku až k lokti (jako Spiderman šplhající po zdi). Tím extrémně zapojíte šikmé břišní svaly. Pro rozvoj dynamické síly můžete zkusit tlesknout ve vzduchu při odtlačení od země (Plyometrické kliky).

Často kladené otázky (FAQ)

Je možné vybudovat velký hrudník jen pomocí kliků?

Ano, je. Pokud postupně ztěžujete zátěž (např. batoh s knihami na zádech, nebo elevace nohou na židli) a držíte správný rozsah pohybu, svalové vlákno hrudníku reaguje na klik naprosto stejně dobře jako na benčpres s těžkou činkou.

Co cvičí diamantové kliky (Diamond push-ups)?

Pokud spojíte palce a ukazováčky na zemi do tvaru diamantu, hrudník je z pohybu z velké části vyřazen a veškerou zátěž vytlačení těla musí odpracovat zadní strana paže (triceps). Jde o jeden z nejtěžších a nejúčinnějších cviků na triceps s vlastní vahou.

Znamenají kliky s nohama nahoře na židli, že to bude těžší?

Ano. Pokud si opřete nohy výše než máte paže (Decline push-ups), posouváte těžiště víc k hlavě. Musíte tlačit větší procento své tělesné váhy a cvik navíc silně cílí na vrchní snopce prsních svalů a přední ramena.