Jak dlouho a kdy užívat Vitamín D: Omyly, dávkování a nejlepší čas

Vitamín D (neboli „sluneční vitamín“) je vlastně hormon, který ovlivňuje obrovské množství procesů v našem těle – od pevnosti kostí, přes silnou imunitu až po psychickou pohodu a prevenci depresí. Stále více českých lékařů varuje, že až 70 % populace střední Evropy trpí jeho dramatickým nedostatkem. Jak dlouho byste měli doplňky stravy s vitamínem D užívat a existuje riziko, že to přeženete?

Zlaté pravidlo měsíců s písmenem „R“

V našich zeměpisných šířkách platí staré pravidlo: Vitamín D musíte z lékárny povinně doplňovat ve všech měsících, které mají v angličtině ve svém názvu písmeno R (September až April – tedy od září do dubna).

Proč? V zimních a podzimních měsících je slunce na obloze postaveno pod takovým úhlem, že atmosféra odfiltruje veškeré UVB záření. I kdybyste v prosinci stáli nazí na zahradě 5 hodin na jasném slunci, vaše kůže si nevyrobí ani jeden miligram vitamínu D. Bez kapslí to v zimě prostě nejde.

Mám ho brát i v létě? (Paradox opalovacích krémů)

Je červenec, venku je 35 °C. Potřebujete polykat pilulky? Odpověď zní: Záleží na vašem životním stylu.

Kůže dokáže během 20 minut na prudkém poledním slunci (bez oblečení) vyrobit až 10 000 IU (mezinárodních jednotek) vitamínu D. Zní to skvěle, ale má to dva obrovské háčky:

1. Pokud se na obličej, krk a paže namažete moderním opalovacím krémem s vysokým faktorem (SPF 30 a více), zablokujete tvorbu vitamínu D až o 95 %.
2. Pokud pracujete od 8:00 do 17:00 v budově a ven jdete až v podvečer, slunce už je opět příliš nízko na to, aby UVB paprsky vyvolaly chemickou reakci.

Závěr: Pokud víte, že jste kancelářský typ a na přímém poledním slunci bez krému nestrávíte aspoň 15 minut denně, užívejte „udržovací“ menší dávku (kolem 1000 IU) i v průběhu celého léta.

Jak dlouho ho brát a hrozí předávkování?

Vitamín D patří do skupiny vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K). To znamená, že ho tělo neumí jednoduše vyčůrat jako přebytečný Vitamín C. Pokud ho berete příliš, začne se ukládat v tukové tkáni a játrech k toxickým hodnotám.

• Léčebná kúra (nárazová): Pokud vám lékař z krve zjistí těžký deficit (což je běžné), nasadí vám velmi vysoké dávky – např. 4 000 až 10 000 IU denně (nebo jednu koňskou dávku kapek Vigantol týdně). Tato masivní kúra se bere obvykle 2 až 3 měsíce a poté se musí vysadit nebo snížit.
• Udržovací dlouhodobá kúra: Bezpečný denní limit pro zdravého dospělého člověka je zhruba 1 000 až 2 000 IU denně. Tuto dávku můžete bez jakéhokoli strachu z předávkování brát nepřetržitě celé roky.

Jak a kdy „Déčko“ správně polykat

Pokud koupíte suché tablety vitamínu D a zapijete je ráno na lačno čistou vodou, tělo jich vstřebá naprosté minimum a vaše peníze vyletí komínem.

Vitamín D musíte jíst VŽDY S TUKEM. Spolkněte ho těsně po vydatném obědě, k vajíčkům na slanině, nebo k chlebu s tučným máslem či avokádem. Pokud máte doplňky ve formě olejových kapek nebo měkkých gelových kapslí (kde už je D rozpuštěno v olivovém oleji), je to lepší, ale trocha jídla v žaludku efektivitu stejně mnohonásobně zvýší.

Často kladené otázky (FAQ)

Musím brát vitamín D i v létě, když svítí slunce?

Pokud trávíte většinu dne zavření v kanceláři a ven vyrážíte jen na večer, nebo pokud se před každým pobytem na slunci namažete krémem s SPF 50, měli byste vitamín D doplňovat i v létě. Slunce vám déčko nevyrobí, pokud na kůži nedopadnou UVB paprsky v dostatečné síle.

Můžu vitamín D užívat dlouhodobě (např. 2 roky v kuse)?

Ano. Dlouhodobé užívání udržovacích dávek (zhruba 1 000 až 2 000 IU denně) je naprosto bezpečné a pro dospělé v našich podmínkách i žádoucí. Předávkování hrozí až při dlouhodobém užívání obrovských (mega) dávek nad 10 000 IU bez dohledu lékaře.

S čím bych měl vitamín D vždycky kombinovat?

Vitamín D je rozpustný v tucích, takže ho vždy polykejte s tučnějším jídlem (např. vajíčka, ořechy, máslo). Navíc byste k němu měli brát Vitamín K2, který zajistí, že se vápník neuloží do cév, ale dorazí tam, kam má – do kostí.