Kolik vlákniny denně potrzebujeme? (A proč průměrný Čech jí sotva polovinu)

Vláknina je v podstatě „kartáč“ na naše střeva a nejdůležitější potrava pro naše dobré střevní bakterie. Bez ní se zastaví trávení, stoupá cholesterol a objevuje se riziko rakoviny tlustého střeva, ve kterém Česká republika bohužel vede světové žebříčky. Kolik gramů vlákniny byste měli každý den sníst, a proč je rohlík se šunkou z tohoto pohledu naprostá katastrofa?

Doporučená denní dávka (A krutá realita)

Světová zdravotnická organizace (WHO) i evropští lékaři se shodují na jednom magickém čísle:

• Dospělý člověk by měl denně přijmout 25 až 30 gramů vlákniny.
• Pro diabetiky a lidi s vysokým cholesterolem se toto číslo zvyšuje dokonce na 35 gramů.

A jaká je realita? Průměrný středoevropan, který ráno snídá bílý chléb, obědvá omáčku s knedlíkem a k večeři si dá párky, se dostane sotva na 10 až 12 gramů denně. Tělo pak funguje v těžkém deficitu, který se projevuje permanentní únavou, zácpou a přibíráním na váze (protože jídlo bez vlákniny nás vůbec nezasytí).

Rozpustná vs. Nerozpustná vláknina (Potřebujete obě!)

Vláknina není jen jedna. Dělí se na dva druhy a každý má v těle jinou práci:

1. Rozpustná vláknina (Houba)

Když se tato vláknina potká v žaludku s vodou, nabobtná a vytvoří hustý gel. Tento gel obalí cukry a tuky z potravy. Díky tomu cukr přechází do krve pomalu (nedostanete hlad) a část špatného cholesterolu se vůbec nevstřebá a odejde na záchod.

Kde ji najdeme: Ovesné vločky, jablka (pektin), luštěniny, lněné semínko, psyllium.

2. Nerozpustná vláknina (Kartáč)

Tato vláknina vodu nenasává a žaludkem i střevem projde téměř v nezměněné podobě. Funguje jako mechanický kartáč, který drhne stěny tlustého střeva, zvětšuje objem stolice a doslova tlačí odpad z těla ven. Je to ultimátní prevence zácpy.

Kde ji najdeme: Celozrnné pečivo (otruby), ořechy, slupky od okurek a brambor, kořenová zelenina.

Jak nasbírat 30 gramů a nezbláznit se? (Vzorový den)

Získat 30 gramů není těžké, pokud přestanete loupat ovoce a vyměníte bílou mouku za celozrnnou. Tady je ukázka, jak snadno to jde:

• Snídaně (8 g): Ovesná kaše (50g vloček = 5g) + hrst malin (3g).
• Svačina (4 g): Jedno větší jablko i se slupkou.
• Oběd (10 g): Plátek masa, k tomu 100g celozrnné rýže (4g) a velká porce brokolicového salátu s mrkví (6g).
• Svačina (4 g): Hrst mandlí (cca 30g ořechů).
• Večeře (6 g): Dva plátky pravého celozrnného žitného chleba (6g) s vajíčkem a kouskem okurky.

Celkem: 32 gramů. A to bez jediného prášku z lékárny!

Pozor na past: Vláknina a voda!

Největší chyba, kterou začátečníci dělají, je radikální zvýšení vlákniny bez zvýšení pitného režimu. Pokud sníte hromadu ovesných vloček a celozrnného chleba, ale nevypijete k tomu aspoň 2 litry čisté vody, vláknina ve střevech vyschne. Vytvoří betonovou zátku a způsobí vám bolestivou zácpu a těžké nadýmání. Vláknina funguje jen a pouze tehdy, když má dostatek vody, aby mohla nabobtnat.

Často kladené otázky (FAQ)

Co se stane, když ze dne na den začnu jíst 30 gramů vlákniny?

Pokud vaše tělo nebylo na vlákninu zvyklé, dostanete obrovské bolesti břicha, nadýmání a zácpu. Vláknina se musí do jídelníčku přidávat postupně během několika týdnů a ruku v ruce s tím se musí drasticky zvýšit pitný režim.

Je vláknina z lékárny (Psyllium) stejně dobrá jako ta z jídla?

Psyllium je skvělá první pomoc při zácpě (je to rozpustná vláknina), ale chybí v ní vitamíny a minerály, které přirozeně získáte ze zeleniny a obilovin. Dlouhodobě by měla většina vaší vlákniny pocházet z celistvé stravy.

Obsahuje maso a vejce nějakou vlákninu?

Ne, absolutně žádnou. Vláknina je čistě rostlinná složka (jde o buněčné stěny rostlin). Živočišné produkty (maso, mléko, vejce, sýry) mají obsah vlákniny přesně 0 gramů.