Správná technika kliku: Přestaňte ničit svá ramena a bedra

Zná ho každý už od základní školy. Klik (Push-up) je pravděpodobně nejslavnějším cvičebním prvkem na světě. Dokáže vybudovat masivní prsní svaly, silné paže a zpevnit celé tělo. Problém je, že 90 % lidí ho cvičí technicky špatně a místo svalů si nenávratně ničí klouby, šlachy a páteř. Jak má vypadat biomechanicky dokonalý klik?

Zapomeňte na „T-kliky“. Tělo musí tvořit šipku!

Nejčastější chyba, kterou dělá snad každý začátečník: Lehnete si na zem, roztáhnete paže široko od sebe, lokty vystrčíte přesně do pravého úhlu s tělem (vaše hlava, ramena a paže tvoří písmeno T) a začnete se zvedat.

Tímto pohybem sice dobře zapojíte hrudník, ale vytváříte zničující pákový efekt na ramenní kloub. Rotátorová manžeta (jemné šlachy v rameni) je drcena kostmi. Pokud chcete cvičit kliky roky a bez bolesti, musíte změnit pozici paží:

• Při pohledu shora musí vaše tělo tvořit tvar šipky.
• Lokty by měly s trupem svírat úhel přibližně 45 stupňů (jsou staženy mírně podél žeber vzad).
• Dlaně položte na zem zhruba pod úroveň spodních žeber nebo hrudníku, nikoliv před ramena k hlavě!

Jak zpevnit zbytek těla (Klik je pohyblivé prkno)

Při kliku nepracují jen paže! Klik je v podstatě dynamická varianta cviku Plank (Prkno). Pokud nemáte zpevněný střed těla (core), síla z paží se přeruší v propadlém břiše a klik ztratí poloviční účinnost.

1. Srovnejte bedra: Jakmile se vzepřete na špičkách a dlaních, zatněte hýžďové svaly (zadek) a mírně podsaďte pánev (vtáhněte břicho). Nenechte bederní páteř klesnout k zemi.
2. Zasuňte bradu: Nedívejte se dopředu (to láme krční páteř do záklonu). Díváte se dolů, mírně před sebe a brada je „zasunutá“ do krku.
3. Zatáhněte ramena: Před zahájením pohybu dolů stáhněte ramena od uší dozadu a dolů směrem k pasu. Nenechte je vystoupat k uším.

Fáze spouštění a vytlačení

Spouštění těla k zemi by mělo být pomalé a kontrolované (zhruba 2 sekundy). Jděte tak hluboko, aby se hrudník jemně dotkl podlahy. Ve spodní fázi nepovolujte napětí. Fáze odtlačení (tlak) by naopak měla být dynamická a výbušná (1 sekunda), doprovázená silným výdechem z břicha.

Jak začít, když se neudržím? (Regrese pro slabší)

Mnoho trenérů doporučuje kliky na kolenou (tzv. dámské kliky). Fyzioterapeuté je však nemají rádi, protože při nich ztrácíte tenze v oblasti nohou a zadku – tělo se neučí fungovat jako celek.

Lepší alternativa (Elevace): Najděte si vyvýšenou plochu – kuchyňskou linku, stůl, nebo opěradlo pevného gauče. Opřete dlaně o hrany stolu, nohy mějte normálně propnuté na zemi na špičkách. Tím se drasticky sníží procento tělesné váhy, které musíte zvedat, ale zachováte perfektní postavení těla (tu přímku). Jak budete sílit, přesouvejte ruce na nižší a nižší předměty, až se jednoho dne opřete o podlahu.

Často kladené otázky (FAQ)

Co se stane, když při klicích vystrkuji lokty do stran jako písmeno T?

Toto je nejčastější a nejnebezpečnější chyba. Vystrčené lokty do stran vytvářejí obrovský tlak na ramenní kloub a rotátorovou manžetu, což velmi rychle vede k zánětům a bolestem ramen. Lokty musí směřovat mírně vzad podél těla (tvar šipky).

Jaký je rozdíl mezi úzkým a širokým klikem?

Čím blíže u sebe máte dlaně, tím více přebírá práci zadní strana paže (triceps). Čím širší je váš úchop, tím více roztahujete hrudní koš a práce se přesouvá na prsní svaly.

Proč mě při klicích bolí v kříži (bederní páteř)?

Protože máte povolené břišní svaly a propadá se vám pánev k zemi (děláte tzv. lavor). Před klikem musíte zpevnit břicho i hýždě a podsazením pánve srovnat bederní páteř do roviny.